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La Prise de Poids

Guillaume Siber - Coaching sportif - Prise de poids
Guillaume Siber - Coaching sportif - Prise de poids

Une grande partie de personnes se sentent vraiment mal dans leur peau. Il leur arrive alors de manger sans prendre de poids. A cette occasion, leur réflexion est de se demander pourquoi elles ne grossissent pas, alors qu’elles n’arrêtent pas de manger.

C’est peut-être dû à un trop plein de stress. Le stress est en effet très néfaste pour le corps et peut aussi bien être synonyme de grosseur que de maigreur. Les causes peuvent être variées en fonction du corps de chaque personne, là où certains vont manger sans grossir, d’autre vont maigrir et l’une de ces causes est le stress.

Les raisons provoquant le stress sont assez nombreuses, trop de travail, par exemple, peut causer un certain stress et donc stopper la prise de poids. Un entourage nocif ou un stress quotidien, métro-boulot-dodo, sont aussi des raisons suffisantes. Pour les femmes, la raison s’apparente à une charge mentale anormale, causée par le fait de tout supporter en même temps, travail, enfants, foyer, courses, ménage. 

Pour reprendre du poids et s’étoffer, il faut combiner nourriture équilibrée avec sport. En particulier la musculation, en effectuant des exercices intenses et réguliers, le renforcement musculaire peut aider à prendre de la masse et à gainer votre silhouette, car en effet,  grossir ne signifie pas prendre du gras mais de la masse.

On peut penser que les personnes décidant de se mettre au sport, veulent perdre du poids, alors qu’en réalité, beaucoup de personnes commencent le sport pour prendre du poids.

  • Pour une prise de poids, la musculation est le sport idéal 

Le muscle étant plus lourd que la graisse, la musculation est sans aucun doute le meilleur allié de la prise de poids. En effectuant une prise de masse musculaire, vous gagnez en kilos sans devenir gras, c’est malgré tout conditionné à une alimentation adaptée à une prise de masse.

D’ailleurs, les personnes expérimentées pratiquants de musculation ont l’habitude de dire que 70% du travail se fait à table. En effet, il faut choisir les bons aliments pour le corps, les légumes, les fruits et surtout les apports en protéines, en glucides et en lipides. Le principe en musculation est simple pour la prise de masse, il faut que l’organisme réalise un anabolisme pour faire grossir son muscle en mangeant plus de calories que celles dépensées.

  • Quel programme adapter avec mon coach 

Un programme de prise de masse musculaire peut se faire sur quatre jours. On travaille un groupe musculaire et ses muscles antagonistes différents à chaque séance. Par exemple sur une semaine :

  • Lundi : Pectoraux et triceps
  • Mardi : Dos et Biceps
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Épaules et trapèzes
  • Vendredi : Jambes
  • Samedi, dimanche : Repos

On peut aussi rajouter des séances d’abdominaux lors des jours de repos et une séance de cardio, comme un footing, pour maintenir son cœur en bonne santé. 

Attention trop de cardio lors d’une prise de masse, favorise la perte de poids.

  • Fournissez de l’énergie à votre corps 

Pour les ectomorphes, maigres de nature, le principal problème de prise de poids réside dans l’incapacité du corps à accumuler des réserves d’énergie suffisantes dans les muscles. Il est alors impossible de suivre des séances d’entraînement intensives ou d’obtenir une croissance musculaire ultérieure sans cette énergie.

On doit donc fournir de l’énergie supplémentaire aux muscles en consommant des shakers d’acides aminés, de glucides simples et de créatine. Ces produits sont à consommer avant et pendant l’entraînement de force. 

Ensuite, à la fin de l’entraînement de force, pour qu’ils puissent se développer, il est nécessaire de garantir une nutrition des muscles.

  • Faire des exercices de base

Le corps ne possèdant pas assez d’énergie, pour effectuer un entraînement de force prolongé, il faut se concentrer sur l’essentiel, sans surcharger son programme avec des exercices secondaires. En outre, il est aussi nécessaire de donner aux muscles un temps suffisant de récupération.

Pour les ectomorphes,  le programme d’entraînement doit se composer exclusivement des exercices de base ou polyarticulaires. Les entraînements ne doivent pas se faire plus de trois fois par semaine, et une séance ne doit pas dépasser 45 minutes. Et bien sûr, ne pas oublier l’échauffement. 

  • Augmentez l’apport calorique 

L’autre problème d’un ectomorphe,  le plus important, empêchant de gagner de la masse musculaire, est le manque d’appétit. En effet, le corps se préoccupe uniquement d’assurer la quantité de calories minimum en ignorant les signaux des muscles ayant besoin d’énergie pour se développer.

Aussi, la principale règle pour augmenter la masse musculaire est un apport calorique  supérieur à la norme quotidienne de 15 à 25 %. Avec un minimum de calories vides, les repas doivent également contenir une grande quantité de protéines, d’au moins 1-1,5 grammes par kilo de poids corporel.

  • Fournir des compléments alimentaires au corps

Pour optimiser le fonctionnement du métabolisme, le moyen le plus efficace est de consommer des suppléments alimentaires. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez prendre un shaker protéiné, comme de la whey, avec de la créatine, cela coupera alors la sensation de faim.

Pour aider à un entraînement plus efficace, les pré-workout ou BCAA , tout en augmentant le flux sanguin vers les muscles, créent des conditions idéales pour augmenter le volume des réserves d’énergie. Ces actions conduisent à une augmentation du volume musculaire.

  • Ne pas arrêter les séances d’entraînement

De part leur prédisposition génétique, les ectomorphes sont naturellement mince. Leur masse musculaire n’augmente pas et n’essaie pas de fixer les résultats obtenus. Une interruption d’entraînement conduit rapidement à la perte de poids.

Un entraînement de force constant et une alimentation renforcée sont nécessaires pour maintenir la prise de masse musculaire primaire. Aussi, ne jamais arrêter l’entraînement  plus de deux/trois semaines. Ces longues périodes de pause ne seront possibles qu’au bout de plusieurs années d’entraînement.

  • Définir des objectifs réalistes

Bon travail d’équipe entre le patient et le coach..